Διατροφή, προπόνηση και αγώνας

Της Μαρίας Καρβουνάρη*

Η ανάγκη για σωστή διατροφή είναι απαραίτητη σε όλους. Πολύ περισσότερο σε ορισμένες ομάδες ατόμων με αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Μία από αυτές τις ομάδες είναι και οι αθλητές. Για την καλή απόδοση του αθλητή σημασία έχουν η προπόνηση, οι γενετικές προδιαγραφές και η διατροφή.

Διατροφή πριν την προπόνηση ή τον αγώνα

Κύριος στόχος του προαγωνιστικού γεύματος είναι να μεγιστοποιεί τα αποθέματα γλυκογόνου του αθλητή και να του παρέχει επαρκή ενυδάτωση, ενώ ταυτόχρονα πρέπει να ελαχιστοποιεί την γαστρική δυσφορία, την πείνα και την πέψη κατά τη διάρκεια του αγώνα. Επομένως, πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στη χρονική στιγμή κατανάλωσης του γεύματος, στα συστατικά του, στην ποσότητα και στα υγρά που προσλαμβάνονται. Βέβαια το ισορροπημένο αθλητικό διαιτολόγιο (κατανομή σε μακροθρεπτικά συστατικά: 60- 70% υδατάνθρακες, 10- 15% πρωτεΐνες, 20- 25% λίπη) προϋποθέτει εφαρμογή για μακρύ χρονικό διάστημα, για να είναι αποτελεσματικό.

Πιο συγκεκριμένα, θα πρέπει:

• Να καταναλώνεται από τον αθλητή επαρκή ποσότητα υγρών, κυρίως νερού, για να ξεκινήσει την προπόνηση/ αγώνα ενυδατωμένος αλλά όχι σε κατάσταση αυξημένης διούρησης.
• Το γεύμα να είναι σχετικά πλούσιο σε υδατάνθρακες,ώστε να εξασφαλιστούν ικανοποιητικά επίπεδα γλυκογόνου στο ήπαρ και στους μυς.
• Να είναι σχετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος και φυτικές ίνες, ώστε να διευκολύνει τη γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιεί τις ενδεχόμενες γαστρεντερικές διαταραχές.
• Να είναι μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.
• Να αποτελείται από τροφές οικείες και καλά ανεκτές από τον οργανισμό.

Η κατανάλωση του προαγωνιστικού γεύματος πρέπει να γίνεται 3-4 ώρες πριν τον αγώνα, για να αποφευχθούν αφενός το αίσθημα της πείνας, η αδυναμία και η μειωμένη συγκέντρωση και άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με τη μεγάλη χρονική απόσταση μεταξύ των γευμάτων και αφετέρου η δυσπεψία, η ναυτία και άλλα συμπτώματα που παρουσιάζονται όταν το προαγωνιστικό γεύμα δεν απέχει χρονικά επαρκώς από τον αγώνα.

Διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα, οι πρωταρχικοί στόχοι είναι η αποκατάσταση των απωλειών σε υγρά και η πρόσληψη επαρκών υδατανθράκων για τη διατήρηση των επιπέδων της γλυκόζης του αίματος.

 Η κάλυψη των αναγκών σε υγρά και υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης κρίνεται απαραίτητη όταν αυτή διαρκεί περισσότερο από 90’,  εάν ο αθλητής δεν έχει καταναλώσει επαρκείς ποσότητες τροφής ή υγρών πριν από την προπόνηση/ αγώνα, όταν κάνει δίαιτα απώλειας βάρους ή εάν αγωνίζεται σε ακραίες περιβαλλοντικές συνθήκες.

Η κατανάλωση του κατάλληλου (με τη σωστή αναλογία συστατικών και ποιοτικές πρώτες ύλες) συμπληρώματος υδατανθράκων (ροφήματος, gel/ ζελέ ή μπάρας):

• Αυξάνει την αποθηκευμένη ποσότητα γλυκογόνου στους μύες και το ήπαρ, ώστε να καθυστερήσει η εξάντληση των αποθεμάτων του.
• Καθυστερεί την εμφάνιση της κόπωσης που προέρχεται από τη μείωση ή την εξάντληση του γλυκογόνου.
• Αυξάνει την ικανότητα παραγωγής έργου σε αθλητές που ο χρόνος των προπονήσεων/ αγώνων τους διαρκεί πάνω από μία ώρα ή δεν είναι προκαθορισμένος
• Βοηθάει στη διατήρηση υψηλής απόδοσης κατά την προπόνηση ή τον αγώνα.
• Μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού λόγω έλλειψης δυνάμεων.

Η λήψη αθλητικών ποτών ή ειδικών ενεργειακών gel κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να εντείνει τη απορρόφηση νερού και να καθυστερεί την κόπωση, διατηρώντας σε σχεδόν φυσιολογικές τιμές το επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Όμως η λήψη μεγάλων ποσοτήτων προκαλεί αύξηση της έλξης του νερού από το έντερο και αν η κατάσταση αυτή συνεχιστεί, έχει ως επακόλουθο κράμπες, τυμπανισμό και αφυδάτωση.

Διατροφή μετά την προπόνηση ή τον αγώνα

Το μετα – αγωνιστικό γεύμα πρέπει να είναι και το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας και να παρέχει άφθονους υδατάνθρακες, νερό και ηλεκτρολύτες, προκειμένου να επιτευχθεί αποκατάσταση των υγρών και ηλεκτρολυτών, καθώς και του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου και να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Η χρονική λήψη και η σύσταση του γεύματος μετά την άσκηση εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκειά της, καθώς και από το πότε και αν θα πραγματοποιηθεί η επόμενη προπόνηση ή αγώνας.

Η λήψη υδατανθράκων τις πρώτες 2 ώρες μετά τον αγώνα επιταχύνει την ανασύνθεση του γλυκογόνου. Η αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συμβεί τα πρώτα 20’ με 10 ώρες μετά τον αγώνα.

Το μετα- αγωνιστικό γεύμα:

• πρέπει να είναι υψηλά θερμιδικό και με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
• μπορεί να είναι στερεό ή υγρό, όμως δεν πρέπει να είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και να συνοδεύεται από μεγάλο όγκο κοπράνων για την αποφυγή γαστρεντερικών διαταραχών και πρώιμου κορεσμού
• θα πρέπει να περιέχει εύπεπτες πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας
• να συνοδεύεται από άφθονο νερό.

Σε γενικές γραμμές, οι στόχοι της διατροφής ενός αθλητή είναι:

• Nα καλύπτει τις ενεργειακές του ανάγκες, καθώς και τις ανάγκες του σε όλα τα θρεπτικά στοιχεία, λαμβάνοντας υπόψη ότι αυτές είναι σημαντικά αυξημένες λόγωτης έντονης άσκησης.
• Nα ακολουθεί τους γενικούς κανόνες της υγιεινής διατροφής που βοηθούν στηδιατήρηση της καλής υγείας μακροπρόθεσμα και στην αποφυγή των ασθενειών.
• Nα οδηγήσει στην επίτευξη του κατάλληλου σωματικούβάρους και αναλογίαςμυϊκού ιστού-λίπους για το συγκεκριμένο αθλητή.
• Nα βοηθήσει τον αθλητή να μεγιστοποιήσει τα οφέλη της προπόνησής του,επιτρέποντας στον οργανισμό του να αναλάβει όσο τοδυνατό ταχύτερα από τονκάματο της σωματικής δραστηριότητας που προηγήθηκε,καθώς και να συμβάλειστην καλύτερη δυνατή βιολογική προσαρμογή του.

Φυσικά, ο κάθε αθλητής θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως ξεχωριστή περίπτωση, εφόσον οι ανάγκες του καθορίζονται από πολλούς παράγοντες, που σχετίζονται με το ίδιο το άθλημα και τη συγκεκριμένη φάση στον προπονητικό κύκλο, τα προσωπικά χαρακτηριστικά του αθλητή αλλά και το γενικότερο τρόπο ζωής του.

* Διαιτολόγος-διατροφολόγος, επιστημονικός συνεργάτης του Α.Σ ΑΙΑΝΤΑ ΚΙΛΚΙΣ